Corpão com pouquíssimo esforço

O personal trainer Marcello Barbosa, responsável pelo corpo de Angélica e Grazi Massafera, montou um programa que vai deixá-la com curvas de star. E você só precisa malhar 15 minutos pela manhã e 15 à noite, três vezes, por semana, além de uma hora de caminhada... Uma vez por semana!

Para este programa personalizado ter um resultado mais eficiente, não podem faltar exercícios aeróbicos. Afinal, eles são indispensáveis para turbinar a queima de gordura. O personal Marcello propõe este esquema simples para você não dar a desculpa de que não tem tempo: uma hora apenas de caminhada ou corrida por semana! E olha que mamata: você pode dividir em 2 x 30 min, 3 x 20 min, 4 x 15 min ou 6 x 10 min.


ELEVAÇÃO DE OMBRO

Em pé, joelhos levemente flexionados, braços estendidos
ao longo do corpo segurando um pesinho de 3 ou 4 quilos em cada mão.
Eleve os braços estendidos até a altura dos ombros e volte à posição inicial. Repita 20 vezes.



TRÍCEPS TESTA COM DOIS HALTERES

Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Levante os braços segurando um pesinho de 3 ou 4 quilos em cada mão. Flexione os cotovelos e desça-os em direção à testa, formando um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial. Repita 20 vezes.





ABDOMINAL DIAGONAL

Deitada de costas, joelhos flexionados, um dos pés apoiados no chão e o outro sobre o joelho da outra perna. Flexione o tronco girando em direção ao joelho da perna suspensa. Volte à posição inicial. Faça 15 repetições. Em seguida, troque a posição das pernas e faça mais 15 movimentos.




ABDUÇÃO DE COXA COM CANELEIRA

Deitada de lado, flexione a perna de baixo e estenda a que ficou por cima. Levante-a até formar um ângulo de 35 graus e retorne à posição inicial. Use uma caneleira de 2 ou 3 quilos. Faça duas séries de 15 repetições com cada perna.





EXTENSÃO DE COXA COM CANELEIRA

Na posição de três apoios, inicie o movimento com um joelho elevado e flexionado. Estenda-o completamente acima da linha dos glúteos. Use uma caneleira de 4 ou 5 quilos. Retorne à posição inicial. Repita dez vezes. Em seguida, faça a flexão de perna.






FLEXÃO DE PERNA

Inicie o movimento com uma perna estendida, acima da linha dos glúteos, e flexione-a sobre a coxa. Faça dez repetições. Descanse 45 minutos e repita mais duas vezes as duas séries.




AGACHAMENTO

Em pé, pernas afastadas e paralelas. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, como se fosse sentar, e retorne à posição inicial. Com o tempo, coloque uma barra apoiada nos ombros, com caneleiras de 2 quilos em cada lado. Faça dez repetições.




AGACHAMENTO UNILATERAL

Dê um passo para a frente e repita o processo de agachar, como se fosse sentar, tomando o cuidado de não deixar o joelho ultrapassar a ponta do pé. Faça dez repetições em cada perna. Descanse 45 segundos e repita as duas séries.



Fonte: nova.abril.com.br