“Os exercícios trabalham o equilíbrio e fortalecem o core, centro de força do corpo, formado pelos músculos abdominais e daqueles que dão sustentação às costas, o que ajuda a tirar a pressão da lombar e manter a coluna neutra”, diz Claudia Piotto, que adaptou os movimentos de Duncan para esta aula. Cada agachamento estimula a resistência muscular localizada, tonificando as pernas. “O efeito é o de uma aula de ginástica localizada, só que com maior gasto calórico”, completa. Se você está começando, reduza o número de séries. Garotas adiantadas podem fazer a seqüência duas vezes.
1. Agachamento
Em pé, pés afastados na largura dos quadris, pontas voltadas para a frente. Flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas e as mãos fechadas e cruzadas à frente do peito. Volte devagar. Essa é a posição inicial dos primeiros exercícios.
1 série de 16x
Dica: não deixe os joelhos fecharem.
2. Agachamento afastado com elevação lateral
A posição inicial é a mesma do exercício anterior: pés afastados e joelhos flexionados voltados para a frente. Eleve, ao mesmo tempo, o tronco e uma das pernas estendida na lateral, mantendo a ponta do pé voltada para a frente, os quadris encaixados e as costas retas (não incline o tronco). O abdômen, bem contraído, ajuda a manter o equilíbrio. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
1 série de 16x alternando as pernas
Dica: é mais importante manter a postura do que elevar a perna.
3. Agachamento afastado com elevação frontal
Posição inicial do agachamento. Eleve, ao mesmo tempo, o tronco e uma perna flexionada à frente, mantendo os quadris encaixados e as costas retas (não incline o tronco). Cotovelos flexionados e mãos fechadas na altura da cintura. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
1 série de 16x alternando as pernas
Dica: a contração do abdômen facilita a postura.
4. Chute frontal Posição inicial do agachamento.
Ao elevar o tronco, eleve o joelho esquerdo flexionado e chute à frente. A perna de apoio fica semiflexionada e a elevação da outra não ultrapassa a altura do abdômen. O tronco se desloca um pouco para trás. Cotovelos flexionados e mãos fechadas na altura da cintura. Abdômen bem contraído.
1 série de 16x alternando as pernas
Dica: na hora do chute, é como se a sola do seu pé, flexionado, empurrasse uma parede.
5. chute lateral Posição inicial do agachamento.
Ao elevar o tronco, eleve o joelho direito flexionado e chute ao lado, sem ultrapassar a altura do abdômen. Perna de apoio estendida. O tronco se desloca para o lado. Cotovelo esquerdo flexionado e braço direito estendido. Abdômen bem contraído.
1 série de 16x alternando as pernas
Dica: se ajudar no seu equilíbrio, mantenha as mãos fechadas e cruzadas na altura do peito.
6. Meio círculo com o joelho flexionado
Perna esquerda à frente, joelhos flexionados. Eleve a perna direita flexionada à frente e faça um meio círculo (com o joelho voltado para fora), retornando à posição inicial. O abdômen fica contraído, os quadris encaixados e os ombros na linha dos quadris.
1 série de 8x cada perna
Dica: o movimento é rápido, como se você fosse dar uma joelhada.
7. Chute para trás
Em quatro apoios (joelhos, cotovelo direito e mão esquerda no chão), abdômen contraído, costas retas e pescoço alinhado. Leve o joelho direito até a linha dos quadris: o pé fica flexionado (a). O movimento é de um chute, como se empurrasse a parede com a sola do pé (b). Recolha o joelho à lateral do corpo (não deixe o joelho baixar) e chute novamente.
2 séries 8x cada perna
Dica: durante o movimento, os quadris não se mexem.
8. Chute lateral
Em quatro apoios (joelho direito aberto na linha dos quadris), estenda a perna para o lado: o movimento é de um chute, como se empurrasse a parede com a sola do pé. Recolha o joelho à lateral do corpo e chute novamente.
2 séries 8x cada perna
Dica: na hora do chute, estenda a perna mantendo a coxa na linha dos quadris.
9. Abdominal
Sentada, tronco inclinado, mãos no chão e voltadas para a frente (cotovelos flexionados), pernas flexionadas e calcanhares apoiados no solo (a). Contraia o abdômen e erga os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus (b). Desça as pernas sem encostar os calcanhares no solo.
3 séries de 16x .(descanse 1 min entre as séries: deite e abrace os joelhos para relaxar as costas)
Dica: para manter as costas retas, imagine que um fio passa pelas suas costas e sai pela cabeça, puxando-a na diagonal.
10. Abdominal
Deitada, mãos atrás da cabeça, abdômen contraído (costas coladas no chão), pernas formando um ângulo de 90 graus. Os ombros não encostam no solo (a). Contraia ainda mais o abdômen, eleve os ombros e, ao mesmo tempo, estenda e desça a perna direita, sem encostar o calcanhar no chão (b). Recolha a perna e volte os ombros, sem encostá-los no chão. Repita com a outra perna.
2 séries de 16x alternando as pernas.
Dica: para não concentrar a força no pescoço, procure afastar os ombros das orelhas.
Faça esta aula três vezes por semana, em dias alternados.
Nenhum comentário:
Postar um comentário
Deixe o seu comentário!!!