Evite as dores nas costas

Orientações posturais

As orientações posturais são formas corretas de realizar atividades e são importantes para todas as pessoas, principalmente para as que sentem dor nas costas. Se realizadas corretamente podem ser importantes formas de prevenção.

TRABALHANDO SENTADO:

. Verifique se há recurso de ajuste de cadeira (encosto, base, altura);

. a mesa deve ficar na altura do cotovelo, não devendo ser muito baixa a ponto de curvar o corpo nem muito alta para que não levante muito os ombros;

. não sente torto, procure se alinhar com o eixo da cadeira;

. disponha os materiais que for utilizar na sua frente;

. evite torcer (rodar) o tronco ou virar muito o pescoço;

. traga as tarefas para perto do corpo;

. procure respeitar rigorosamente uma pausa (intervalo) a cada hora de trabalho, de preferência fazendo alguns alongamentos e relaxamentos da região mais tensa;

. encoste bem na cadeira e leve-a junto da mesa para trabalhar.

NA CAMA:

. Ao se deitar e levantar da cama: deite de lado, apóie sobre o cotovelo e a mão, coloque as pernas para fora da cama e sente-se;
. durma de lado ou de barriga para cima;
. não durma de bruços.

ATIVIDADES DENTRO DE CASA:

. Para abrir gavetas: ao se inclinar procure apoiar com uma das mãos no móvel e puxar com a outra;

. na pia ou no tanque: use um avental para poder encostar a barriga no tanque ou na pia;

. ao trabalhar em pé, coloque uma pequena caixa no chão para que possa apoiar um dos pés sobre ela;

. ao varrer ou passar rodo não incline o corpo para frente - aumente o comprimento do cabo;

. evite torções do tronco ou do pescoço: apanhar objetos atrás do corpo, segurar o telefone com os ombros.

FORA DO TRABALHO:

. Em casa, evite fazer tarefas que apresentem o mesmo padrão de movimento daqueles feitos no trabalho;

. é importante fazer repouso: deite e levante as pernas dobradas e colocando almofadas embaixo delas;

. faça exercícios de aquecimento ou com movimentos contrários daqueles que realiza no trabalho como importante forma de prevenção.

CARREGANDO PESO:

. Para levantar cargas pesadas do chão: separe as pernas, dobre os joelhos, segure o objeto o mais perto possível do corpo e depois levante;

. antes de pegar um objeto pesado, respire fundo e prenda a respiração;

. divida o peso em ambos os lados do corpo, isto é, carregue um peso de cada lado do corpo (sacolas, malas);

. ao carregar sacolas e malas, os braços devem estar esticados e bem perto do corpo;

. para carregar uma criança pequena no colo, pegue-a com os dois braços, abrindo as perninhas e colocando-a sempre a cavalo;

. não carregue peso na cabeça.

CAMINHANDO, PERMANECENDO EM PÉ:

. Quando ficar em pé ou caminhar, procure ficar ereto e olhando para a linha do horizonte;

. ande com a musculatura abdominal contraída;

. se tiver que permanecer em pé, procure encostar-se em algum lugar: parede, poste etc.

OS SAPATOS:

. Ao calçar sapatos, procure sentar ou ajoelhar ao invés de fletir o tronco;

. procure usar sapato com 1-2 cm de salto mas não exagere pois isto ocasiona dificuldades de posicionamento e dores lombares;

. evite sapatos pontudos.

NO CARRO:

. Ao entrar e sair de veículos não torça as costas. Gire o quadril e as pernas para fora ao mesmo tempo.

ATIVIDADES FÍSICAS:

. Dedique um tempo durante a semana para a prática de exercícios físicos para não se tornar um sedentário;

. O melhor tipo de exercício é aquele praticado dentro da água: natação ou hidroginástica;

. Procure orientação médica sobre qual atividade praticar;

. Dê preferência a alguma atividade física que goste.


Prof. Dr. Jamil Natour